محتويات ١ السمك بالفرن ٢ عمل السمك في الفرن ٢.١ المكونات ٢.٢ طريقة الإعداد السمك بالفرن لحم السمك يعتبر من أفضل أنواع اللحوم نظراً لاحتوائه على كمية كبيرة من البروتينات، والكربوهيدرات، والطاقة، وكمية قليلة من الدهون، وبالرغم من ذلك يجهل عدد كثير من الناس أهميّة إدخال السمك لوجباتهم الغذائية، لذلك يَنصح خبراء التغذية بتناول السمك مرتين في الأسبوع، ومن هنا وجب علينا ضرورة الحرص على إدخاله ضمن قائمة طعامنا اليومي نظراً لااحتوائه على الفوائد العديدة والتي بدورها قد لا نجدها في أنواع اللحوم الأخرى. وإنّ وصفة السمك بالفرن تحديداً هي من ألذ وأخف وأشهى وصفات السمك على الإطلاق، ناهي عن أنها لا تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية والدهون، بالإضافة إلى احتوائها على كمية مفيدة من الخضار ممّا يجعل منها وجبة غنيّة بالعناصر الغذائية المهمة. وفي هذا المووع اخترنا أن نقدّم لكِ طريقة إعداد السمك في الفرن.
عمل السمك في الفرن المكونات كيلو غرام من السمك (يمكن استخدام أي نوع من السمك باستثناء السمك الفيليه). أربع حبات من الفليفلة الحلوة. حزمة من البقدونس الطازج. ربع كوب من الماء. ثلاث حبات من البطاطا متوسّطة الحجم. خمس فصوص من الثوم. ربع كوب من زيت الزيتون. ربع كوب من الزيت النباتي. ثلاث حبات من الليمون متوسطة الحجم. أربع حبات من الطماطم. أربع حبات من الفلفل الحار. ملح (حسب الرغبة). بهارات مشكلة (حسب الرغبة). كمون (حسب الرغبة). سماق (حسب الرغبة). كاري (حسب الرغبة).
طريقة الإعداد يتم تنظيف السمك جيداً من القشور الخارجية باستخدام السكين ويتم فتح السمكة من الجانب وذلك لإزالة أحشاء السمك الداخلية، مع غسل السمك بالماء جيداً. نقوم بوضع حبتين من الليمون، والملح، والبهارات المشكّلة، والكاري والكمون على السمك ونفركه جيّداً بالتوابل، مع تركه مدّة ساعة كاملة كي ينتقع جيداً. نقوم بتقطيع البطاطا إلى مكعبات متوسطة الحجم. نقوم بإزالة لب الفليفلة الحلوة والطماطم باستخدام الملعقة كي نقوم بحشوها. نفرم الثوم فرماً خشناً. نفرم الفلفل الحار فرماً خشناً. نفرم البقدونس فرماً ناعماُ. نفرم حبة من الليمون فرماً ناعماً. نخلط المكونات التالية مع بعضها (الثوم، الفلفل الحار، البقدونس، الليمون) ثم نضيف إليها كمية زيت الزيتون والقليل من السماق والملح والكمون والبهارات. يتم حشي السمك بالخلطة السابقة ونحشي أيضاً الطماطم والفليفلة الحلوة. نقوم بوضع السمك المحشي والطماطم والفليلفلة المحشية في صينية الخبز مع إضافة مكعبات البطاطا وكمية الماء والزيت النباتي. نضع الصينية على الغاز بعد تغطيتها بورق الألمنيوم ونتركها حتّى تغلي خمس عشرة دقيقة. نضع الصينية في الفرن ونتركها حتى ينضج السمك ثم نزيل ورق الألمنيوم ونترك السمك حتى يتحمر ويأخذ اللون الذهبي مع الخضار الأخرى.